10 советов новичку (питание, тренировки, тренинги и др.)

Совет 1. Питайтесь чаще

Чтобы перестроить обмен веществ, ешьте 6-8 раз в день, небольшими порциями. Такой режим позволяет создать запас питательных веществ, необходимый для роста мышц. Суточная калорийность будет меньше, чем при обычном 3-разовом питании, а метаболизм ускорится, что приведёт к сжиганию жировой ткани.

Меню должно содержать белки, сложные углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Примеры полезных продуктов:

·      рыба;

·      индейка;

·      яичный белок;

·      курица;

·      нежирная говядина;

·      овсянка;

·      бобовые культуры;

·      коричневый рис;

·      картофель;

·      брокколи;

·      цветная капуста;

·      сельдерей;

·      сладкий перец;

·      шпинат;

·      лук;

·      помидоры;

·      бананы;

·      оливковое, арахисовое и льняное масло;

·      творог.

Составляйте рацион так, чтобы на 1 кг массы тела приходилось 1-2 г белка. Например, при весе 70 кг нужно ежедневно употреблять 70 -140 г белковых продуктов.

Совет 2. Употребляйте пищевые добавки

Начиная тренировки для наращивания мышечной массы, дополняйте питание полезными добавками. В их числе:

·      Сывороточный протеин. Концентрат или изолят молочной сыворотки – основа построения мышц. Продукт можно использовать до/после тренировки, смешивая с водой или фруктами. Вкусный коктейль увеличит ежедневную норму белка.

·      Казеиновый протеин. Медленно усвояемый белок расщепляется за 6-8 часов. Принимайте его на ночь, чтобы мышцы получали питание даже во сне.

·      Поливитамины. Они укрепляют иммунитет и ускоряют метаболизм.

·      Креатин. Эта аминокислота быстро восстанавливает мышечную массу и помогает наращивать её. Употребляйте добавку до/после тренировки.

·      Рыбий жир. Жирные кислоты необходимы для нормального обмена веществ, здоровья клеток и сердца.

·      Аминокислоты. Они ускоряют синтез белков и улучшают функций мозга.

Совет 3. Используйте комплексы упражнений

Изолированные движения придают мышцам красивую форму, но не стимулируют их рост. Отдайте предпочтение упражнениям, в которых задействовано несколько групп мышц. Они усиливают выработку гормонов роста, благодаря чему мышечная масса наращивается быстрее. В основе классического бодибилдинга лежат комплексные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, качание пресса.

Совет 4. Отдыхайте!

Пока вы занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы не растут. В состоянии покоя, и особенно во время сна, в организме активно вырабатываются гормоны. Вы должны спать не менее 8 часов – тогда мышцы будут активно увеличиваться.

Совет 5. Питание после тренировки

Во время интенсивных физических нагрузок организм расходует энергетические запасы – как паровоз сжигает уголь. Кончилось топливо – паровоз останавливается. Поэтому сразу после тренировки необходим перекус, включающий 45-50 г белка и 90-100 г сложных углеводов.

Совет 6. Сократите кардио-тренировки до минимума

Физические нагрузки для сердца и дыхательной системы очень полезны при похудении. Но они сжигают калории, необходимые для роста мускулов. Не отказывайтесь от кардио-тренировок совсем, просто сделайте их менее интенсивными, без ущерба для мышечной массы.

Совет 7. Увеличьте калорийность пищи

Если вы застряли на одном весе, рассчитайте калорийность своего меню. Вес увеличивается слишком медленно – значит, нужно добавить 250-500 калорий ежедневно. Выбирайте здоровую пищу, иначе вместо мышечной массы образуется жир. Помните - 3500 калорий дают прибавку веса в 0,5 кг.

Совет 8. Пейте воду

Потея во время тренировок, вы теряете до 1 л жидкости. Правильный питьевой режим предотвращает обезвоживание, ускоряет выработку мышечного белка в организме и обогащает ткани кислородом. Бодибилдеру ежедневно требуется 4,5 л жидкости – воды, спортивных напитков или несладкого чая.

9. Тренируйтесь правильно

Принцип «чем больше, тем лучше» в бодибилдинге не срабатывает. Лишние физические нагрузки тормозят рост мышц. В зависимости от уровня подготовки, спортсмену необходимо от 3 до 6 занятий в тренажерном зале еженедельно.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не дольше 1 часа. Более длительные занятия снижают выработку тестостерона. Если мускулы растут медленно, увеличьте количество подходов в каждом упражнении.

Совет 10. Получайте удовольствие!

Бодибилдинг – это упорство и тяжёлый труд. Чтобы достичь успеха, найдите для себя интересную мотивацию. Установите промежуточные и долгосрочные цели и регулярно проверяйте свои достижения. Бывают дни, когда идти в спортзал не хочется. Тогда напоминайте себе, что тренировка отлично снимает стресс.

Бодибилдинг – не просто хобби, это стиль жизни. Живя по бодибилдингу, вы сохраните здоровье и создадите себе тело, о котором всегда мечтали. Сделайте первый шаг!