Спортивное белковое питание вопросы и ответы.

Белок является горячей темой среди спортсменов всех видов спорта. Они хотят знать, сколько белка им нужно, когда они должны употреблять его, какой вид белка считается лучшим, и, нужно ли приобретать спортивное белковое питание. Цель этой статьи заключается в том, чтобы ответить на некоторые из этих вопросов часто задаваемых среди новичков.

Достаточное количество белка занимает важное место в спортивной диете, белок должен занять свое место в качестве сопровождения к углеводам (зерно, фрукты, овощи) в каждый прием пищи и перекусе.

Михаил: - Я ем яичные белки на завтрак. Я слышал, что они являются отличным источником высококачественного белка, так ли это?

Никита Сергеевич (физиотерапевт, кандидат медицинских наук):

 - Да, яичные белки действительно являются высококачественным белком для наращивания мышечной массы. Но обратите внимание: яичные белки в основном состоят из воды, поэтому омлет из 3-х белков имеет только около 10 граммов белка. Цельное яйцо имеет около 6 граммов белка, оно богато витаминами и минералами, а вот желток богат холестерином. На замену завтраку из яиц, можно приготовить углеводный завтрак, например, овсянка приготовленная с обезжиренным молоком (вместо воды), если вы хотите увеличить количество белка в данном блюде, по желанию можно добавить миндаль, грецкие орехи или ¼ чашки сухого молока.

Олег: - Я занимаюсь тяжелой атлетикой в течение нескольких лет. Мне все еще нужно применять диеты с высоким содержанием белка?

Никита Сергеевич (физиотерапевт, кандидат медицинских наук):

- На ранних стадиях занятия спортом, ваши потребности в белке выше, чем когда вы создали устойчивую мышечную массу. После того как вы достигли необходимой мышечной массы, ваши потребности в белке вернуться к стандартным требованиям. Тем не менее, большинство подготовленных спортсменов обычно едят достаточно много белка, и этот вопрос становится спорным. Исследования показали: при физических нагрузках ваше тело использует белок который вы едите, и это это приводит к повышению эффективности и снижению потребности белка при продолжительных занятиях спортом (от 6 месяцев).

Игорь: Сколько белка в день будет слишком много?

Никита Сергеевич (физиотерапевт, кандидат медицинских наук):

- Для начала, нужно определить, сколько белка нужно вашему организму, а затем оценить, сколько белка вы едите в вашем стандартном рационе. Большинство спортсменов едят более чем достаточно белка без добавок, но спортивные добавки необходимы тем спортсменам, которые часто бывают в разъездах и не всегда успевают принять полноценный завтрак, обед или ужин. Для оценки ваших ежедневных потребностей, умножьте свой вес на 1,5  г. белка (1,5 г / кг). Если вы новичок, который строит новые мышцы, то ваши потребности в белке будут немного выше (2 г / кг), этого будет более чем достаточно!

Пример:

• Если вы весите ~ 90 кг, примерная доза одного приема пищи при 3х разовом питании составляет ~ 45-50 грамм белка; ~ 60-70 граммов в один прием, при усиленных тренировках и тяжелых весах.

После того, как вы знаете, сколько белка вы едите во время еды и перекусов, вы можете определить, сколько белка вам необходимо.

Дмитрий: Можно ли пить протеин во время моих пробежек на выносливость, которые длятся больше часа?

Никита Сергеевич (физиотерапевт, кандидат медицинских наук):

- Если ваша цель принятия спортивного питания с белком во время пробежек на выносливость является повышением производительности, не беспокойтесь, вы поступаете правильно.

Выносливость в значительной степени зависит от того, сколько калорий вы потребляете в то время как вы тренируетесь. Исследования на выносливость показывают, что если белок + углеводы употребленные во время тренировки равны количеству калорий их сжигания, выносливость увеличивается в несколько раз.

Хорошая тактика, съесть высоко белковую пищу в течение часа или двух, перед долгосрочной пробежкой или другим видом физических упражнений на выносливость. Выберите спортивный протеин с наилучшим для вас вкусом. Вскоре, после того как вы закончили тренировку, необходимо выпить комплект BCAA плюс протеиновый коктейль для питания мышц, чтобы помочь уменьшить болезненность мышц.